Compte rendu journée formation « bien manger bien bouger » Publié le 7 juin 2012
Madame Julia MENARD, diététicienne, rattachée à l’association « Défi, Santé, Nutrition » du RELECQ-KERHUON, a animé le 17 mars une conférence sur le thème « Bien manger, bien bouger ».
Une cinquantaine de personnes était présente au Juvénat de CHATEAULIN , et la matinée a débuté par un quizz, qui a permis à chacun de tester ses connaissances en diététique.
L’alimentation, associée à une activité physique quotidienne, joue un rôle très important sur la santé. Madame MENARD, a rappelé que contrairement aux idées reçues, les besoins énergétiques et nutritionnels ne diminuaient pas avec l’âge, et que certains augmentaient même( c’est le cas avec les protéines : + 20%).
A partir de 50 ans, le corps évolue, la masse musculaire et osseuse diminuent… il est donc important d’adapter son alimentation, afin de se protéger de certaines maladies : le diabète, les maladies cardio-vasculaires(M.V.C.),le cancer, l’obésité, l’ostéoporose, les infections…et de continuer à vivre et à vieillir en forme. Avec l’âge, le senior ne doit pas « manger moins, mais manger mieux ».
Il faut compter en besoins énergétiques 30kcal/kg, soit 2000kcal/jour, le seuil minimum étant de 1500Kcal/jour.
Quels sont les besoins en nutriments ?
Besoins en protéines
Les besoins sont augmentés d’environ 20% par rapport à un adulte jeune, car avec l’âge on perd du muscle. Pars ailleurs, les protéines participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et des anémies.
Les sources :
- la viande : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras. Limiter les préparations frites et panées. Penser aux abats, riches en vitamines et minéraux.
- le poisson : au moins deux fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve.
- les œufs : il est conseillé de se limiter à deux œufs visibles dans l’assiette (4 en comptant les préparations de type quiche ou gâteau).
Les portions :
Une portion de viande ou de poisson équivaut à 100/125gr ou 2 à 3 œufs ou 2 tranches de jambon.
1 part/jour + 1 complément le soir
Les compléments :
- un complément équivaut à une petite boite de sardines, de thon, ou de maquereaux, ou une tranche de jambon, ou un œuf ou une tranche de rôti.
- Les produits laitiers : le lait, les yaourts, le fromage, les petits suisses, le fromage blanc, les laitages. 4 par jour
- Les légumes secs : les lentilles, les pois cassés, les flageolets, les haricots blancs. au moins 1 fois/15 jours
- Il est conseillé de consommer 1 g de protéine/kg/jour, soit 60 gr par jour pour une personne de 60 kg. Il est donc nécessaire de manger un morceau de viande, de poisson ou des œufs au dîner (quizz).
Besoins en glucides
Physiologiquement, les glucides représentent 50% de nos apports journaliers.
Les sucres lents, c’est-à-dire « les glucides complexes », sont à privilégier.
Les sources :
Le pain, les pommes de terre, les légumes secs, le riz, les pätes, le blé, le tapioca.
A prévoir à chaque repas et surtout le soir.
Les glucides participent à la régulation de la glycémie en quantité appropriée, et donnent de l’énergie progressive.
Privilégier :
- au petit déjeuner : 60 gr de pain (soit 1 /3 de baguette) ou 4 tranches de pain de mie ou 6 biscottes.
- au déjeuner et au dîner : 3 pommes de terre moyennes ou 100 gr de féculents cuits (soit 4 c.à soupe) + 60 gr de pain.
Il est conseillé de consommer l’équivalent d’une baguette par jour (quizz)
Besoins en lipides
Les matières grasses pour cuisiner ou assaisonner sont indispensables, mais sans excès car toutes très caloriques.
Il existe deux grandes origines de matières grasses :
Les graisses végétales
, telles que les margarines, les huiles, la végétaline, l’huile de palme, le lait de coco, et qui apportent des graisses insaturées.
En quantité raisonnable, elles protègent nos artères et augmentent le taux de bon cholestérol ; Elles sont riches en oméga 3.Elles sont à privilégier tout en favorisant la variété.
Attention toutefois à la végétaline, l’huile de palme et le lait de coco : ils sont riches en graisses saturées.
Les graisses animales
, telles que le beurre, le saindoux, la crème fraîche et la graisse d’oie.
Elles sont à limiter, car en excès, elles sont néfastes pour les artères, le cœur et le poids. Elles augmentent le taux de LDL cholestérol et participent à la formation de plaques d’athérome.
Par contre, la graisse d’oie est intéressante à utiliser car elle est insaturée.
- Le beurre et la crème fraîche ne rentrent pas dans la catégorie des produits laitiers.
Prévoir 30 gr de beurre par jour ; Eviter le beurre au sel de Guérande. Le beurre est source de vitamine A. - L’huile d’olive est bonne, mais rare en oméga 3 ; Elle est à privilégier en cuisson. Prévoir 1 à 2 c à soupe par repas.
- L’huile de colza et de noix sont très riches en oméga 3 ; Elles sont à privilégier pour les assaisonnements. Prévoir 1 c. à soupe par repas.
- L’huile d’arachide est à consommer en friture.
- Les huiles de colza et iso 4 sont intéressantes.
- L’huile de tournesol est riche en oméga 6, mais on a tendance à en consommer trop.
Contrairement aux idées reçues, l’huile n’est pas moins grasse que le beurre (quizz).
Besoins en calcium
Il est conseillé 1,2 gr par jour à répartir sur les 3 repas et le goûter.
L’apport de calcium, de protéines permet de préserver la solidité des os et de la masse musculaire qui soutient le squelette. La vitamine D est indispensable pour fixer le calcium.
Les sources principales :
les produits laitiers, le lait, les yaourts, le fromage, les petits suisses, le fromage blanc, les laitages.
Attention : le lait de soja, la crème fraîche, le beurre, les fromages de type ST Moret ou Boursin, les desserts lactés et les crèmes dessert ne sont pas considérés comme produits laitiers (quizz).
Les portions :
Un verre de lait moyen de 150 ml équivaut à un yaourt nature ( 188 mg de ca ), ou à 30 à 40 gr de fromage ( 300 mg de ca ), ou à 2 petits suisses de 60 gr.
Attention à certains fromages fondus qui sont pauvres en calcium. C’est le cas du Boursin (18 mg de ca pour un portion), du ST Moret (24 mg).
Une portion de Vache Qui Rit contient 143 mg de ca.
Une portion de Kiri contient 100 mg de ca.
Les fromages à pâte dure, plus secs car pauvres en eau, sont plus riches en calcium :
- 40 gr de parmesan apportent 500 mg de ca.
- 40 gr de gruyère apportent 470 mg de ca.
- 40 gr de Beaufort apportent 460 mg de ca.
- 40 gr de Cantal apportent 400 mg de ca ;
- 40 gr de Camembert & Roquefort apportent 240 mg de ca.
Eviter les fromages à 0 %, car ils ne contiennent pas de vitamine D.
On trouve également du calcium dans les amandes et le poisson.
Besoins en fibres, vitamines & minéraux
L’apport conseillé en fibres est de 25 g par jour.
Les sources :
- Les fruits et légumes
- Les fruits secs
- Les céréales complètes
- Les légumes secs
- Le pain complet
Prévoir 5 portions de 80 gr, soit 400 g par jour de fruits et légumes, dont 1 portion de crudités par repas.
Une portion de 100 gr de légumes cuits, type haricots verts, équivaut à une assiette de soupe de légumes, une petite assiette de crudités, un gros fruit type pomme ou poire, deux petits fruits type abricot, 2 à 4 tranches d’ananas, une poignée de petits fruits type fraises ou cerises, un pot de compote ou un jus de fruit pressé.
Les fruits et légumes apportent des fibres, des vitamines, des minéraux, des sucres simples, de l’eau et des anti-oxydants.
Il participent au renforcement des défenses immunitaires, ils régulent le transit et interviennent dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’obésité et de certains cancers.
Attention toutefois aux fruits qui apportent du sucre : pas plus de trois par jour.
En complément des fruits et légumes, le pain complet, les pâtes complètes, les légumes secs (1 fois /15 jours), les flocons d’avoine, le son d’avoine, les graines de lin, apportent des fibres, des minéraux et régulent le transit. Le chocolat noir est également riche en magnésium et bon pour le moral !
Besoins en eau et boissons
L’organisme a besoin de 3 litres d’eau par jour, dont la moitié se trouve dans notre alimentation.
Il faut donc boire 1,5 l de boissons diverses pour hydrater le corps : eau plate ou gazeuse, thé, café, tisane, jus de fruits, potage.
Concernant le vin ou la bière, il est recommandé 2 verres par jour pour une femme et 3 pour un homme.
Les eaux apportent des minéraux et des oligo-éléments ; Il faut penser à alterner les marques pour bénéficier de leurs apports spécifiques.
Il faut apprendre à boire (de l’eau !) sans soif.
Besoins en sel
Il est recommandé 6g par jour. Il faut le limiter, sans toutefois le supprimer sans avis médical.
180 gr à 200gr de pain apportent 2,25gr à 2,50gr de sel.
2 tranches de jambon ou une brique de soupe = 2 gr
1 part de quiche lorraine = 1,80 gr
50 gr de rillettes = 0,50 gr à 1 gr
1 c à soupe de moutarde = 0,80 gr
Attention au sel caché dans les aliments, par exemple les conserves ou les plats préparés.
Un excès peut entraîner des problèmes d’hypertension ou de rétention d’eau.
Les produits gras, sucrés, salés, tels que les fritures, la charcuterie, les pâtisseries salées et sucrées, les viennoiseries, les crèmes desserts, les sodas, les plats préparés, sont à consommer 1 fois par semaine. Concernant ces derniers, il faut vérifier le rapport protéines / lipides.
On tolère 20 à 25 gr de protéines pour 10 à 15 gr de lipides.
Activités physiques
Quel que soit l’âge, l’activité physique quotidienne est bénéfique : elle protège de certaines maladies, prévient la prise de poids, préserve l’autonomie et maintient le capital musculaire. Elle améliore la qualité de vie en procurant une meilleure forme physique et un meilleur moral.
Le repère à garder à l’esprit : 30 minutes de marche rapide chaque jour.
Les activités sportives ou d’autres activités pratiquées régulièrement (prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, le ménage, le bricolage, le jardinage….), permettent de se maintenir en forme physiquement.
Pour plus d’informations, rendez-vous sur le site : www.mangerbouger.fr
Option : « le guide nutrition à partir de 55 ans »
Conclusion
La période de deuil est intense physiquement et psychologiquement, car elle suppose d’énormes changements familiaux, sociaux et professionnels. La personne endeuillée perd tous ses repères et la modification de l’appétit est une des quelques réactions très courantes face au deuil : certaines personnes n’ont plus d’appétit quand d’autres mangent trop pour calmer leur douleur, ce qui, dans un cas comme dans l’autre, aboutit à un régime déséquilibré, néfaste pour la santé si cette période venait à se prolonger. Hors, il faut veiller à bien se nourrir afin d’éviter de prendre de mauvaises habitudes.
La situation est encore différente pour un homme et une femme lorsque celle-ci disparaît, et qu’il n’était pas préparé culturellement à assumer les tâches culinaires……
La matinée a été très animée, et chacun a pu intervenir dans le débat ; Madame Ménard nous a proposé des repères de consommation simples, ainsi que des conseils et des astuces.
La conférence s’est achevée autour d’un repas (diététique !) pris en commun à la cafétéria du Juvénat. La météo peu clémente n’a pas entamé la bonne humeur des participants qui ont clôturé la journée par une promenade le long de l’Aulne, sur le chemin de halage.
Marylène
